Views: 0
Oruç tutanlar için Ramazan ayı boyunca süren uzun açlığın ardından küçülen midelere aniden yüklenmek ve yüksek kalorili besinler tüketmek ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bunu önlemek için uzmanların önerilerine kulak vermekte fayda var.
Bayramda dengesiz ve aşırı yiyecek ve içecek tüketimi, mide ve sindirim sisteminde sorun oluşturarak hazımsızlık, şişkinlik ile gaz sorunlarına neden olabiliyor. Ayrıca kan şekerinde oluşacak düzensizlikler nedeniyle terleme, mide bulantısı, baş ağrısı, baş dönmesi veya kalp ritmi gibi sorunlar da gelişebiliyor. Aşırı kalorili ve hatalı beslenme özellikle diyabet ve hipertansiyon hastaları için hayati problemler oluşturabiliyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan, bayramı sağlıklı geçirmek için nasıl beslenmek gerektiğini anlattı. İşte o öneriler:
1- Kahvaltıda hamur işlerine yüklenmeyin: Günün ilk öğünü olan kahvaltıda karbonhidrat alımınızı abartmayın. İlk öğünden itibaren insülin salınımınız artarsa daha hızlı acıkır ve daha fazla karbonhidrat tüketme isteği hissedersiniz. Bu nedenle kahvaltıda börek ve poğaça gibi hamur işlerine yüklenmeyin. Peynir, zeytin, yumurta ile çiğ sebzeler kahvaltınızda mutlaka bulunsun. Ekmeğinizi tam buğday ekmeği olarak alın ve bal ile reçel gibi tatlılardan mümkün olduğunca uzak durun veya 1-2 tatlı kaşığından fazlasını tüketmeyin.
2- Öğün düzeninizi değiştirmeyin: Bayram ziyaretlerinizi yaparken öğün düzeninizi değiştirmemeye gayret edin. Kahvaltınızı mutlaka yapın, öğle ve akşam yemeklerinizi de uygun saatlerde yemeye çalışın. Bu sayede ziyaretlerinizde yapılan ikramları kontrollü tüketebilirsiniz. Bunun aksine öğünleri atlarsanız çok acıkır, her gittiğiniz yerde ikramları tüketebilir, bunun sonucunda da mide ağrıları ile krampları çekebilirsiniz.
3- Meyve veya sütlü tatlıları tercih edin: Sağlıklı olmak için haftada en fazla 2 kez tatlı tüketmek gerekiyor. Bu uyarıyı göz önüne aldığımızda, bayramlarda ideal miktarın çok üstüne çıktığımızı fark edeceksiniz. Tatlıların kalori içeriklerinin, eklenen şeker ve yağ miktarı arttıkça yükseldiğini unutmayın. Şerbetli ve hamur tatlıları hem yağı hem de şekeri oldukça yüksek tatlılar. Örneğin bir dilim baklava yaklaşık 259 kalori içeriyor. Bu nedenle daha az şeker ve yağ içeren tatlıları tercih etmelisiniz. Tercihinizi şeker ve yağ içeriği en düşük tatlılar olan meyveli ve sütlü tatlılardan yana kullanmanız doğru olacaktır.
4- Tatlınızı yemekten 2-3 saat sonra alın: Bayramda tüketilen şerbetli tatlılar ve çikolata kan şekerini hızla yükselten ve kalorileri de oldukça yüksek besinler. Dolayısıyla eğer mutlaka tüketecekseniz yemekten hemen sonra değil, 2-3 saat bekledikten sonra yemeniz daha doğru olacaktır. Böylelikle hem ana öğününüzün kalorisini çok arttırmamış olursunuz ki bu sayede yağlanmanız artmaz, hem de sindirim sisteminizi çok fazla yormazsınız. Ayrıca tatlınızın doyumluk değil, tadımlık olmasına da özen gösterin.
5- Çayınız çok açık ve limonlu olsun: Bayramın vazgeçilmez ikramları olan çay ve kahve gibi kafein içeriği yüksek olan içecekler su gibi dolaşımınızı hızlandırıp, sindirip sisteminizi rahatlatmıyorlar. Üstelik fazla tüketildiklerinde kalpte çarpıntı, dolaşım bozukluğu ve mide yanmalarına yol açabiliyor ve reflü yakınmalarını tetikleyebiliyorlar. Dolayısıyla günde 3 fincan çay ve 2 fincan kahveden fazlasını içmemeye çalışın. Bitki çayı alternatifiniz yoksa eğer çayınızı açık ve limonlu tüketmeye dikkat edin. Bu sayede hem kafein ve teini daha az almış olursunuz, hem de limon sayesinde çayın demirin emilimini azaltma özelliğine engel Sıcak içeceklerinize şeker eklememeyi de alışkanlık haline getirin.
6- Tatlı ve içeceklerinize tarçın katın: Tarçın yapısında bulunan antioksidan maddeler ve fenolik bileşikler sayesinde vücuda olumlu faydaları bulunan bir besin. İçeriğindeki sinnamil aldehit ile de hücrelerin glikoz kullanımını arttırıyor. Bu sayede kan şekerinin düşürülmesine yardımcı oluyor. Kan şekerinizi dengelemek ve tatlı isteğinizin önüne geçmek için sütlaç gibi tatlılarınızın üzerine ara öğün olarak alabileceğiniz sütün içine, aralarda aldığınız çayların içine veya suyunuza toz veya kabuk tarçın ekleyebilirsiniz.
7- Meyvenizin yanında ceviz olsun: Ara öğünlerde meyve tüketerek tatlı krizlerini önleyebilirsiniz. Ancak meyvelerin özündeki fruktoz da bir şeker aslında. Dolayısıyla ara öğünde sadece meyve yediğinizde kan şekeriniz hızla yükselip, yine aynı şekilde hızla düşebiliyor. Dolayısıyla meyveyi kan şekerinin dalgalanmasını önleyen ve daha tok kalmanızı sağlayan 2-3 adet tam ceviz, 8-10 adet badem veya fındık gibi yağlı tohumlarla ya da 2-3 yemek kaşığı az yağlı yoğurt veya 1 bardak süt gibi proteinden zengin besinlerle yemeye dikkat edin. Bunun nedeni ise bu besinlerin kan şekerindeki dalgalanmaları önlemeleri ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olmaları.
8- Serinlemek için en sağlıklı tercih ayran: Gün içerisinde sıvı alımızın düşük kalmamasına da dikkat etmeniz gerekiyor. Yanınızda suyunuz olsun veya gittiğiniz yerlerde su için. Bu sayede hem mide hacminizin bir kısmını su ile doldurup fazla besin tüketmeye engel olursunuz, hem de açlık hissini bastırır, fazla porsiyon tüketmekten kendinizi korursunuz. Bayramda ikram edilen ve içeriğinde yüksek miktarda şeker bulunduran asitli, kolalı içeceklerden ise kaçının. Yine içeriklerindeki şeker nedeniyle tazı sıkılmış meyve sularını da içmememizde fayda var. Dolayısıyla bayram ziyaretlerinde ikram edilen ayran serinlemek için en sağlıklı içecek seçimi olacaktır. Aynı şekilde sade maden suyunu da tercih edebilirsiniz.
9- Tok tutan ara öğünler yapın: İkramlara “hayır” diyebilmek veya daha az tüketebilmek için öncelikle tok olmak gerekiyor. Bunun için kahvaltınızı yaptıktan 2 saat sonra kendinize lif ve su içeriği yüksek bir smoothie hazırlayabilirsiniz. Örneğin içine salatalık, yeşil elma ve 2 yemek kaşığı chia tohumu veya 2 yemek kaşığı yulaf kepeği unu eklediğiniz bir smoothie sizi uzun süre tok tutmaya yardımcı olacaktır.10-
Etin yanında sebze şart: Bayramların en keyifli anlarından biri de tüm ailenin bir arada olduğu yemek ziyafetleri. Ancak sofrada uzun zaman geçirilmesi ve fazla çeşitli yemeklerin bulunması gereğinden fazla yemek yemeye bunun sonucunda da kan şekerinde ani yükselmeye yol açabiliyor. Bu nedenle bu tür ziyafetlerde tüketeceğiniz etin yanına mutlaka sebze, çorba ve yoğurt gibi kalori yoğunluğu düşük, sindirim sistemini hareketlendiren besinler ekleyin. Tek başına et yemek hem tükettiğiniz et porsiyonunun dolayısıyla yağ alımınızın artmasına, hem de sindirim sisteminin çok yorulmasına neden oluyor.
